Magnesium är ett viktigt mineral som spelar en avgörande roll i många kroppsfunktioner. Mineralen är involverat i produktionen av ATP (adenosintrifosfat), som är kroppens primära energivaluta. Muskelsammandragningar, nervimpulser och blodsockernivåerna regleras genom magnesium. De som tränar mycket har säkert hört talas om detta och att det är viktigt för både motorisk funktion och hjärnaktivitet. Idag säljs många kosttillskott med magnesium.
Många upplever bättre sömnkvalitet med tillräckligt magnesiumintag, eftersom det kan bidra till att reglera sömncykler. Hjärtats hälsa får stöd i att upprätthålla normal hjärtrytm och blodtryck. På så vis finns en lugnande effekt på nervsystemet vilket minskar stress och ångest. Benstommen behöver metallen då den påverkar kalciummetabolismen.
Livsmedel med magnesium
Att få tillräckligt med magnesium genom kosten är viktigt, och bra källor inkluderar gröna bladgrönsaker, nötter, frön, fullkornsprodukter och baljväxter. Äter du den här kosten säkerställer du tillräckligt med magnesium för att stödja kroppens funktioner. Man kan uppskatta magnesiuminnehållet i olika livsmedel per 100 gram enligt nedan. Värden kan variera något beroende på sort och tillagningsmetod, men de ger en bra översikt över hur mycket magnesium dessa livsmedel kan bidra med.
Gröna bladgrönsaker
- Spenat, grönkål och mangold är utmärkta källor till magnesium.
- Spenat: ca 79 mg
- Grönkål: ca 47 mg
- Mangold: ca 81 mg
Nötter och frön
Mandlar, cashewnötter, pumpafrön och solrosfrön innehåller höga halter av magnesium.
- Mandlar: ca 268 mg
- Cashewnötter: ca 292 mg
- Pumpafrön: ca 262 mg
- Solrosfrön: ca 325 mg
Fullkornsprodukter
Havregryn, quinoa, brunt ris och fullkornsbröd bidrar med magnesium till kosten.
- Havregryn: ca 177 mg
- Quinoa: ca 64 mg
- Brunt ris: ca 39 mg
Bönor och baljväxter<br>Svarta bönor, kikärtor, linser och andra bönor är rika på magnesium och fiber.
- Svarta bönor: ca 70 mg
- Kikärtor: ca 48 mg
- Linser: ca 36 mg
Fet fisk
Lax och makrill innehåller även magnesium, förutom omega-3-fettsyror.
- Lax: ca 27 mg
- Makrill: ca 97 mg
Mörk choklad
Choklad med hög kakaoandel (70% eller mer) är en god källa till magnesium.
- (70% kakao eller mer): ca 228 mg
Avokado
Denna frukt är inte bara rik på hälsosamma fetter, utan också på magnesium.
- ca 29 mg
Så stort är magnesiumbehovet för vuxna människor
Magnesiumbehovet varierar beroende på ålder, kön och livsstil. Här är de allmänna rekommendationerna för dagligt intag av magnesium, baserat på rekommendationerna från Livsmedelsverket och andra hälsomyndigheter.
Dagligt behov av magnesium:
- Vuxna män: ca 350-400 mg per dag
- Vuxna kvinnor: ca 300-320 mg per dag
- Gravida kvinnor: ca 350-400 mg per dag
- Ammande kvinnor: ca 310-360 mg per dag
Behov baserat på kroppsvikt
Det finns ingen specifik rekommendation för magnesiumintag per kroppsvikt, men i allmänhet anses ett intag på cirka 6 mg magnesium per kilogram kroppsvikt vara en bra tumregel för att uppskatta behovet. Det kan dock variera beroende på individuella faktorer, såsom kost, fysisk aktivitet och hälsotillstånd.
Veckobehov
För att omvandla det dagliga intaget till ett veckobehov kan man multiplicera det dagliga intaget med 7:
- Män: ca 2450-2800 mg per vecka
- Kvinnor: ca 2100-2240 mg per vecka
Det är viktigt att notera att behovet kan öka vid intensiv träning, stress eller vissa hälsotillstånd. Det är alltid bra att rådgöra med en läkare eller dietist för individuella rekommendationer.
Magnesiumbehovet för de som tränar hårt
Vid intensiv träning kan magnesiumbehovet öka, eftersom mineralet spelar en viktig roll i muskelfunktion, energiproduktion och elektrolytbalans. Även om det inte finns en exakt mängd magnesium som alla bör ta efter ett workoutpass, uppskattar vissa experter att man kan behöva ett extra intag av cirka 10-20% av det dagliga behovet vid högintensiv träning. Det är också viktigt att få magnesium genom en balanserad kost. Om du har ett aktivt livsstil och tränar regelbundet kan du överväga att inkludera magnesiumrika livsmedel i din kost, särskilt efter träning, för att stödja återhämtningen. Idag finns många dietister och allmänheten är generellt sett ganska kunnig om sitt näringsintag.
Beräkning av extra magnesiumbehov
Om vi tar det dagliga behovet som grund:
- Män: 350-400 mg/dag → Extra 10-20% = 35-80 mg
- Kvinnor: 300-320 mg/dag → Extra 10-20% = 30-64 mg
Totalt intag efter träning:
- Män: Totalt 385-480 mg
- Kvinnor: Totalt 330-384 mg